- Choisir son moment
La pratique d’une activité sportive comme le football est plus adaptée à un horaire matinal. Le corps a encore des réserves de nutriments emmagasinées lors du S’hor et les températures encore fraiches permettent d’éviter la déshydratation. Si la pratique du sport se fait après la rupture du jeûne, il faut prendre en compte la phase de digestion qui peut durer entre 1h30 et 3 heures en fonction des aliments ingérés durant le ftour. Le corps aura ainsi pris les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et cela permet d’éviter d’éventuelles blessures dûes au manque de concentration et à la baisse de coordination dont le corps souffre pendant la phase de jeun.
- Limiter ses efforts
Le corps n’a pas les mêmes capacités durant le mois de ramadan que pendant le reste de l’année. Il faut donc limiter ses efforts et pratiquer le sport entre 45 minutes et 1 heure en fonction des capacités de chacun.
- Gérer son hydratation
L’hydratation doit être bien répartie depuis la rupture du jeûne jusqu’au repas du Shor pour une efficience optimale. Pendant l’effort, le sportif peut perdre plusieurs litres d’eau qu’il faudra donc remplacer au mieux. Il faut boire au minimum 2 litres d’eau, des jus de fruit naturels sans sucres, ainsi que des soupes.
À noter que l’hydratation doit être bien répartie depuis la rupture du jeûne jusqu’au repas du Shor pour une efficience optimale, sachant bien que pendant le sport, le sportif peut perdre plusieurs litres d’eau qu’il faudra donc remplacer au mieux: 2L au minimum entre eaux et jus de fruits en soupe.
- Ce qu’il faut manger
Pour bien fonctionner, le corps a besoin, comme une machine, de substances pour un bon fonctionnement. Le choix est de ce fait important. Il est recommandé de consommer des fruits, des légumes, des protéines animales maigres (comme le blanc de poulet ou la dinde), et des fruits secs et oléagineux (type soja, courge ou tournesol)»
Avant la reprise du jeûne, il est recommandé de consommer des aliments contenant du glucide qui est « le carburant du muscle ». Ainsi la consommation de féculents, comme le riz , les pâtes ou les pommes de terre est recommandée. Les aliments contenant des protéines, qui peuvent réparer les muscles, comme les produits laitiers, les œufs, le fromage blanc et les yaourts sont également recommandés.
- Ce qu’il faut éviter
Il faut éviter tous les aliments gras et sucrés artificiellement. Ils n’apportent pas d’éléments intéressants pour le bon fonctionnement du sportif et ne sont bons à consommer que pour les repas où l’on se fait plaisir.
- Accorder de l’importance à l’échauffement
Une attention particulière doit être accordée à la phase d’échauffement sportif du jeûneur et ce d’autant plus que le corps est loin d’être au maximum de ses capacités physiques, ce qui le rend donc plus vulnérable aux blessures. En effet, il est prouvé que le manque d’hydratation et une nutrition inadaptée sont pourvoyeuses de tendinopathies et de blessures musculaires de tout stade .
